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Mi Dieta

La alimentación epigenética consiste en un sistema nutricional normocalórico, normoproteico, con una proporción muy baja en carnes rojas y grasas saturadas, rico en una gran variedad de alimentos ecológicos y totalmente restrictivo en azúcar, sal, lácteos, harinas refinadas y productos procesados industrialmente.

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A continuación, las recomendaciones para la dieta de un día:

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Desayuno (6 unid.)

Café o Té verde + 4 piezas de fruta + unas pocas galletas integrales.

Comida (9 unid.)

Primer Plato (4 unid.): verduras, legumbres, sopas, hortalizas, pescados marinados con verduras, cremas, salteados, montaditos, potajes, gazpacho, tortilla de verduras, moluscos, purés y ensaladas.

Segundo Plato (4 unid.): carne, pescado o verduras con guarnición.

Postre: café o infusión (1 unid.).

Cena (6 unid.)

Primer Plato (4 unid.): verduras, sopas, hortalizas, cremas, salteados, montaditos, purés, tortilla francesa y ensaladas.

Segundo Plato (2 unid.): pescado cocido/plancha o 2 piezas de frutas.

Unidades que deben estar todos los días.

Aceite de Oliva Extra Virgen, Ajo, Cebolla, Tomate, Pimiento, Verdura, Fruta, Frutos secos,  Limón y Té verde (10 unid.).

El Problema del Azúcar.

Comer de forma variada y saludable produce niveles normales de dopamina y recompensas balanceadas. Si repetimos muchas veces el mismo plato, los niveles de dopamina liberados serán cada vez menores ya que el organismo nos está indicando que con una mayor variedad obtendremos los nutrientes necesarios con mayor probabilidad. Esto no sucede así con el azúcar. El consumo reiterado de alimentos azucarados no disminuye la liberación de dopamina. Ingerir mucho azúcar será siempre bien recompensado.

Disruptores Endocrinos.

Existen varias hipótesis que explican la relación obesidad y resistencia a la insulina (estado inflamatorio, tejido adiposo como órgano endocrino, capacidad limitada de los adipocitos para crecer...), pero todas plantean, en común, la existencia de moléculas de señalización que producen insulinorresistencia y la presencia de alteraciones en el proceso de señalización de la insulina. Cualquier disruptor endocrino que circule por el plasma y pueda producir resistencia a la insulina debe ser considerado factor de riesgo para la diabetes mellitus tipo II.

Cáncer y Metástasis.

Se han descubierto muchos genes supresores de tumores inactivados por metilación aberrante de esas zonas promotoras, llamadas islas CpG. La hipermetilación bloquea la expresión del gen del cáncer de mama BRCA1, del gen del cáncer de colon hMLH1, del gen del cáncer de próstata GSTP1, del gen que codifica el inhibidor del ciclo celular o inhibidor de quinasas dependientes de ciclinas p16INK4a y del gen de reparación de ADN o protector de agresiones ambientales MGMT. Además, la metilación aberrante del ADN en las células cancerosas inactiva ciertos microARNs que participan en la inhibición de la proliferación y diferenciación celular tumoral, lo cual induce la progresión del cáncer y la metástasis.

Longevidad.

Los gerontogenes regulan el silenciamiento génico, la estabilidad genómica y la reparación del ADN. Son los genes encargados de coordinar la respuesta al estrés metabólico, oxidativo y genotóxico mediante el control de la memoria epigenética y la estructura de la cromatina.

Los 10 Grupos Principales

Los fitoquímicos son moléculas epigenéticamente bioactivas de origen vegetal. Estos factores nutricionales no son esenciales para la vida, sin embargo ejercen efectos muy positivos para la protección de la salud.

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 Polifenoles.

Uvas, ciruelas, brécol, fresas, lombarda, granada, rábano, naranjas, berenjena, plátanos, pimientos, coles de Bruselas, arroz dorado, almendras, cebolla, aceite de oliva virgen extra, vegetales rojizos y morados, pepinos, manzanas, café, jengibre, lechuga, limón, escarola, alcachofas, zanahorias, té verde, aguacates, mango, nueces, vino tinto, lentejas, albaricoques, calabaza, guisantes, avellanas, mandarinas, manzanilla, melocotón, espinaca, cerezas, peras, garbanzos, cerveza, judías, tomates, ajo, avellanas.

 Glucosinolatos.

Coles de Bruselas, repollos, brécol, grelos, berros, lombarda, alcaparras, coliflor, berzas, nabizas, rúcula, nabos, mostaza, rábanos, otras crucíferas.

Vitamina B12.

Hígado de vaca y cerdo, riñones de cordero, huevos, mejillones, salmón, yogur, sardinas, queso suizo, almejas, ostras, caballa, arenque, atún, cangrejos, anchoas, gambas, carne de pollo, cordero y vacuno, langosta, pulpo, caviar, langostinos, lengua de vaca.

 Organosulfurados.

Cebollas, ajo, puerros, cebollín, crucíferas y chalota.

 Folatos.

Espinacas, lentejas, acelgas, lechugas, espárragos, kiwi, naranjas, endivias, fresas, aguacate, plátanos, coles de Bruselas, alcachofas, zanahorias, habas, mandarinas, melón, sardinas, garbanzos, almejas, almendras, repollo, bogavante, judías, guisantes, anchoas, cacahuetes, langosta, avellanas, huevos, berberechos, nueces, pulpo, alubias, col rizada, arroz integral, apio, coliflor, hígado, calabaza, pomelos y verduras con hojas de color verde oscuro.

 Metionina.

Queso, salmón, carne de pollo, pavo, pato, cerdo y ternera, sardina, avellanas, brécol, mero, nueces, caballa, almendras, espinacas, cebollas, avena, ajos, pimiento rojo, avellanas, habas, cereales integrales, coles de Bruselas, castañas, atún y coliflor.

 Vitamina B2.

Hígado de cordero, vaca y cerdo, almendras, salmón, pimiento rojo, queso Roquefort, champiñones, sardinas, caballa, setas, huevos, gambas, espinacas, anchoas, nueces, guisantes, centollo, lentejas, avellanas, garbanzos, carne de cerdo, pollo y vacuno.

 Vitamina B6.

Pollo, ternera, cerdo, pavo, salmón, pimientos, atún, caballa, espinacas, brécol, garbanzos, guisantes, lentejas, avellanas, nabos, bacalao y espárragos.

 Lignanos.

Cereales integrales, coles de Bruselas, pimientos, brécol, anacardos, semillas, cacahuetes, col rizada, zanahorias, albaricoques, coliflor y melocotones.

10  Terpenos.

Coles de Bruselas, pimiento, brécol, naranjas, sandía, berenjena, limón, tomate, col, zanahorias, pomelo, mandarinas, melocotones, espinacas y calabaza.

Las 10 Reglas Básicas que permiten Adelgazar para Siempre
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 20 Alimentos Distintos Diarios.

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 Poco de Carnes Rojas y Grasas Saturadas.

Si el genoma humano posee 3.300 millones de pares de bases y la división celular tiene lugar una vez al día, cada célula necesita movilizar 38.000 pares de bases al lugar correcto cada segundo. Ahí radica la importancia de la disponibilidad, en todo momento, de los elementos precisos para el buen funcionamiento de las actividades de todos los tipos celulares, con especial relevancia en el periodo periconcepción, etapa intrauterina, lactancia e infancia.

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 Productos Ecológicos.

Los alimentos no ecológicos contienen residuos de pesticidas, disruptores endocrinos y metales pesados que afectan no sólo a la actividad de las enzimas que regulan las alteraciones epigenéticas sino también a la disponibilidad de la S-adenosil-L-metionina (SAM), dador universal de grupos metilo involucrado en la remetilación de más de un centenar de metabolitos (ADN, lípidos, creatinina, hormonas y neurotransmisores) y en la regulación del metabolismo de los aminoácidos azufrados, vitamina B12 y folato.

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 Ingesta normocalórica y normoproteica.

El consumo excesivo de proteínas e hidratos de carbono provoca sobreexpresión de genes implicados en el metabolismo de la glucosa y expresión diferencial en los genes relacionados en la biosíntesis proteica. Por el contrario, las dietas hipocalóricas, así como las hipoproteicas, inducen cambios en los patrones habituales de metilación de las histonas H3 que alteran la expresión génica de los receptores de glucocorticoides y del factor de crecimiento semejante a la insulina-2 (IGF2).

Dietas ricas en grasas promueven alteraciones en las enzimas que median la transferencia de los grupos metilo desde el dador universal SAM al carbono 5 de las citosinas, "ADN metiltransferasas (DNMTs)", y establecen cambios en la metilación y expresión de los genes involucrados en el metabolismo lipídico de las células.

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 Alimentación Equilibrada.

En dietas normocalóricas deficitarias de folatos, disminuye la disponibilidad de grupos metilo y se produce hiperhomocisteinemia. La alta concentración plasmática de homocisteína provoca la acumulación de S-adenosil-homocisteína, la cual favorece la inhibición de las metiltransferasas dependientes de SAM, incluyendo a las ADN metiltransferasas (DNMTs) encargadas de la metilación del ADN, estableciéndose una hipometilación global del ADN.

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 Ejercicio Físico.

El ejercicio induce la expresión dosis-dependiente de genes involucrados en la respuesta inmunitaria inflamatoria, en la resistencia a la insulina y en el metabolismo energético. La contracción muscular provoca cambios en los patrones de metilación del ADN que permiten adaptaciones metabólicas y estructurales en el músculo esquelético.

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 Nada de Alimentos Procesados.

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 3 Comidas al día.

Estudios en ratones han demostrado que sin desayunar se retrasaba la fase de regulación hepática y en ausencia de la cena los ratones mostraban menor ganancia de peso y acumulación de grasa, así como niveles de glucosa y triglicéridos inferiores. Las personas que cenan tarde suelen presentar mayor dificultad para adelgazar y menor tolerancia a la glucosa.

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 Nada de Sal, Azúcar, Lácteos y Harinas.

Los obesos tienen disminuida la sensibilidad a la insulina, principalmente en tejido adiposo y músculo esquelético, por lo que para compensar aumentan la liberación de insulina. El consumo de azúcar y harinas refinadas de forma reiterada representa una mayor probabilidad de que las personas con sobrepeso se conviertan en diabéticos tipo II en comparación con los que no tienen obesidad.

La industria química ha registrado unas 130.000 sustancias sintéticas a un ritmo de tres nuevas cada día. Para la gran mayoría de estos compuestos químicos existe un desconocimiento general de sus propiedades, usos y efectos sobre la salud de la población.

Esta considerable cantidad de sustancias químicas sintéticas, potencialmente tóxicas, junto con la infinidad de estructuras y procesos biológicos que pueden verse alterados en nuestro cuerpo hacen que la probabilidad de llegar al efecto tóxico sea enorme.

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10  La Mayor Variedad Estacional posible.

Las frutas y verduras del tiempo maduran de forma natural y poseen mayor valor nutricional. Muchos fitonutrientes tienen propiedades antioxidantes, hormonales, antibacterianas y anticancerígenas.

El sulforafano, presente en el brécol y otras verduras crucíferas, reduce la expresión de ARNs no codificantes largos (lncARNs) en las células de cáncer de próstata, impidiendo la capacidad de las células cancerosas a formar colonias que inducen la metástasis.

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